สุขภาพดีที่ได้เฉพาะจากการขี่จักรยานเป็นประจำ

บรรดาหมอทั้งหลาย โดยเฉพาะหมอกระดูก จะยืนยันกับคุณได้ว่า แม้คุณจะเดินไม่ได้ คุณก็ยังขี่จักรยานได้ คุณขี่จักรยานได้แม้ว่าคุณจะมีหัวเข่าไม่ดี สะโพกไม่ดี หรือวิ่งได้ไม่กี่ก้าว ไม่ว่าความฟิตของร่างกายจะอยู่ในระดับใด เราเกือบทุกคนสามารถที่จะขี่จักรยานได้ 8 กิโลเมตรขึ้นไป การศึกษาพบว่า การขี่จักรยานช่วยผู้ขี่ทางด้านสุขภาพหลายทาง ตั้งแต่ป้องกันน้ำหนักเพิ่ม ช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า และช่วยปกป้องร่างกายจากโรคร้ายที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของคนไทย เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน ประโยชน์ด้านสุขภาพเหล่านี้มักจะเป็นที่รู้กันดีทั่วไปอยู่แล้ว แต่การขี่จักรยานเป็นประจำ (ต้องย้ำว่า “เป็นประจำ” นะครับ) ยังให้ประโยชน์ทางด้านสุขภาพอีกหลายประการที่จะไม่ได้จากการออกกำลังกายหรือ

มีกิจกรรมทางกายอย่างอื่นอีกด้วย ลองมาดูตัวอย่างกันสักห้าประการ

ลดน้ำหนักอย่างคงที่และยั่งยืน

ต้องบอกแต่แรกว่า หากคุณมองหาวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก็ไปหาวิธีอื่นได้เลย การขี่จักรยานจะไม่ให้ผลเช่นนั้น แต่การขี่จักรยานเป็นประจำจะค่อยลดน้ำหนักลงไปในจังหวะหรืออัตราที่คงที่ ไม่กดดันร่างกายเกินไป และที่สำคัญที่สุดคือ ผลที่เกิดขึ้นจะยั่งยืน นั่นคือน้ำหนักของคุณจะไม่กลับเพิ่มไปอีกหากปัจจัยที่เกี่ยวข้องอื่นๆยังเป็นเช่นเดิม การขี่จักรยานด้วยความเร็ว 20-25 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ซึ่งเป็นความเร็วที่คนทั่วไปใช้ในการขี่ท่องเที่ยวสันทนาการ จะเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรทไปราวชั่วโมงละ 500-600 แคลอรี หมายความว่า หากคุณขี่จักรยานทุกวันๆละหนึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วดังกล่าว ในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะเผาผลาญได้ราว 4,000 แคลอรี คิดเป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรทประมาณครึ่งกิโลกรัม แต่ถ้าคุณแค่ใช้จักรยานเป็นวิธีเดินทางไปประกอบกิจในชีวิตประจำวันทั่วไป ไม่ได้ออกไปขี่จักรยานเพื่อท่องเที่ยวสันทนาการหรือออกกำลังกายเป็นการเฉพาะ ก็จะมีผลน้อยกว่าในแง่น้ำหนักที่ลดไป แต่การขี่จักรยานเป็นประจำก็ยังให้ผลในแง่ความยั่งยืนและอย่างน้อยการช่วยควบคุมน้ำหนัก
สิ่งที่ทำให้การขี่จักรยานเหนือกว่าการออกกำลังกายอื่นคือ การขี่จักรยานก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาและการเผาผลาญของร่างกาย ทำให้มันกลายเป็นเครื่องเผาไขมันและคาร์โบไฮเดรทที่มีประสิทธิภาพสูงทั้งวัน แม้คุณจะจอดจักรยานไปหลายชั่วโมงแล้วก็ตาม เนื่องจากในขณะที่คุณขี่จักรยานอยู่ กิจกรรมของไลโปโปรตีนไลเปส (lipoprotein lipase – LPL) ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เคลื่อนย้ายไขมันจะขึ้นไปอยู่ในระดับสูง และจะสูงอยู่เช่นนั้นไปอีก 30 ชั่วโมงเต็มหลังจากคุณหยุดขี่ไปแล้ว หลังการขี่จักรยาน ร่างกายของคุณ รวมทั้งกลไกการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรท จะยังใช้ “เกียร์สูง” อยู่ คือยังทำงานไปเสริมสร้างเติมเต็มกล้ามเนื้อที่ถูกใช้ไป และถ้ากล้ามเนื้อถูกใช้งานหนักมากในวันนั้น ก็จะถึงขั้นทำการซ่อมแซม เมื่อร่างกายของคุณแข็งแรงและสมบูรณ์มากขึ้น แม้แต่อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (basal metabolic rate – BMR) หรือแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญไปเมื่อคุณมีชีวิตอยู่เฉยๆ ไม่มีกิจกรรมอะไร ก็จะสูงขึ้นตามไป ดังนั้นการได้ออกกำลังวันละ 30-45 นาทีแทบจะทุกวันในแต่ละสัปดาห์ จะทำให้ BMR สูงขึ้นไปได้และคงอยู่ในระดับที่สูงขึ้นไปนั้นอย่างถาวร
ผลสุดท้ายที่เกิดขึ้นคือไขมันในร่างกายคุณจะหายไป หายไปมากๆเสียด้วย ที่ดียิ่งกว่านั้นคือไขมันหายไปจากร่างกายของคุณตรงส่วนที่คุณต้องการมันน้อยที่สุด คือส่วนท้อง ด้วยว่าไขมันที่อยู่ตรงนี้ปกคลุมอวัยวะสำคัญในร่างกายคุณ นำไปสู่การเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอื่นๆ มีการศึกษาที่ใช้ชายหญิง 24 คนที่เป็นโรคเบาหวานเป็นกลุ่มตัวอย่าง คนในกลุ่มนี้ที่ขี่จักรยานสัปดาห์ละ 3 ครั้งๆละ 45 นาที เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ลดไขมันหน้าท้องส่วนที่อยู่ลึกลงไป (visceral fat) ได้ถึงร้อยละ 48 !

สุขภาพหัวใจดีขึ้น

สุขภาพหัวใจดีขึ้น

การขี่จักรยานเป็นกิจกรรมที่ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น มีสุขภาพดีขึ้น การออกกำลังกายอย่างการขี่จักรยานยังทำให้กล้ามเนื้อโครงร่างไวต่ออินซูลินมากขึ้น ทำให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยที่จำเป็นในการมีสุขภาพหัวใจที่ดีและเส้นเลือดที่โล่งโปร่ง ผลกระทบของการขี่จักรยานที่ออกมาเป็นการปกป้องหัวใจนั้นพูดได้ว่าน่าประทับใจเอามากๆ สมาคมเวชศาสตร์อังกฤษ (British Medical Association) รายงานว่า การขี่จักรยานเพียงสัปดาห์ละ 32 กิโลเมตรลดความเสี่ยงที่จะป่วยด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจลงถึงครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับคนที่เนือยนิ่ง(sedentary) ไม่มีการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายใดๆ

มีสมองที่ใหญ่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น

นักประสาทวิทยามองว่า การออกกำลังกายเป็นเหมือน “ปุ๋ย” สำหรับสมอง เพราะมันกระตุ้นการสร้างเซลประสาทได้อย่างมีพลังและให้ผลรวดเร็วมาก การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อย่างการขี่จักรยาน เพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นยาขยายหลอดเลือด(vasodilator)ที่ทรงพลัง และนิวโรโทรฟินส์ (neurotrophins) ซึ่งเป็นกลุ่มของโปรตีนที่จำเป็นต่อการเป็นอยู่(เกิดและตาย) การพัฒนา และการทำหน้าที่ของเซลประสาท ขึ้นอย่างมาก
ผลที่เกิดขึ้นคือ การขี่จักรยานทำให้คุณมีทักษะด้านความทรงจำที่แหลมคมมากขึ้น มีความสามารถในการมีสมาธิจดจ่อต่อสิ่งหนึ่งสิ่งใดที่ทรงพลังมากขึ้น คิดและให้เหตุผลได้ลื่นไหลมากขึ้น และมีความสามารถในการแก้ปัญหามากขึ้น การสร้างเสริมสุขภาพสมองทั้งหมดนี้ช่วยปกป้องคุณจากการเสื่อมลงของสติปัญญาเมื่ออายุสูง โรคอัลไซเมอร์ส และภาวะสมองเสื่อมอื่นๆ
ขี่จักรยานเป็นประจำ

หลับได้ราวกับทารก

ร่างกายและสมองของคุณรักษาตัวเองเมื่อได้พัก หากนอนไม่เพียงพอ ระดับฮอร์โมนของคุณ โดยเฉพาะฮอร์โมนความเครียด จะไม่เป็นไปอย่างที่ควรเป็น คุณจึงมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป ทำให้น้ำหนักเพิ่ม มีอารมณ์แปรปรวนผิดปกติมากขึ้น และมีภูมิคุ้มกันโรคลดลง มีการศึกษาครั้งหนึ่งที่ติดตามนิสัยการนอนและน้ำหนักร่างกายของผู้หญิง 68,000 คนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 16 ปี นักวิจัยพบว่าคนที่นอนเพียงคืนละ 5 ชั่วโมง มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 20 กิโลกรัมหรือมากกว่าในช่วงเวลาที่ทำการศึกษาเมื่อเทียบกับคนที่นอนคืนละ 7 ชั่วโมงถึงร้อยละ 32
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ อย่างเช่นการขี่จักรยาน ช่วยส่งเสริมให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ แม้แต่กับคนที่หลับยากแทบจะต้องข่มตาให้หลับ การศึกษาของนักวิจัยจากคณะแพทย์ศาสตร์ มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด พบว่า คนที่เคยมีปัญหานอนไม่หลับ เมื่อได้ขี่จักรยานเพียงครั้งละ 20-30 นาทีวันเว้นวัน สามารถลดเวลาที่ใช้ในการทำให้หลับลงได้ครึ่งหนึ่ง และเพิ่มเวลาหลับทั้งหมดขึ้นได้อีกเกือบหนึ่งชั่วโมง

ยิ้มได้เหลือเฟือ

คุณแทบจะไม่เคยเห็นคนที่จบจากการขี่จักรยานด้วยอารมณ์บูดเลยใช่ไหม ในทางตรงข้าม คุณมักจะได้เห็นคนที่ยิ้มกว้างแทบจะเรียกได้ว่าจากหูถึงหูทีเดียว การขี่จักรยานทำให้จิตใจของคุณดีขึ้นแทบจะในทันที ในการศึกษาครั้งหนึ่งที่ดำเนินการโดย Bowling Green State University ในสหรัฐอเมริกา นักวิจัยพบว่า การขี่จักรยานแม้จะน้อยเพียงแค่ 10 นาทีก็ทำให้อารมณ์ของอาสาสมัครกลุ่มหนึ่งดีขึ้นเมื่อเทียบกับอารมณ์ของอาสาสมัครอีกกลุ่มที่เท่าแต่พักให้ผ่อนคลายในเวลาเท่าๆกัน
ไม่ต้องสงสัยเลยว่า ผลอันน่ามหัศจรรย์ต่ออารมณ์ของการขี่จักรยานนั้นมาจากการที่การขี่จักรยานเป็นการลดความเครียด การออกกำลังกาย อย่างเช่นการปั่นบันไดจักรยาน ช่วยเผาผลาญฮอร์โมนอะเดรนาลินส่วนเกินที่ร่างกายสร้างและสะสมขึ้นมาตลอดทั้งวันจากการเผชิญกับเรื่องยุ่งยากต่างๆ และช่วยทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนความเครียดคอร์ติโซลช้าลง การศึกษาพบว่าฮอร์โมนคอร์ติโซลนี้เกี่ยวโยงกับการมีน้ำหนักเพิ่ม การขี่จักรยานยังเสริมสร้างการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความรู้สึกดีอย่างเซโรโทนินและโดปามิน สำหรับบางคนแล้ว การขี่จักรยานเกิดผลกับร่างกายดีพอๆกับยากล่อมประสาท-ยาแก้ซึมเศร้าทั้งหลายทีเดียว ที่ดียิ่งไปกว่านั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่า หากคุณออกกำลังกายอย่างแข็งขันเป็นประจำ ก็มีแนวโน้มว่าคุณจะไม่เป็นโรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้าเลย

กวิน ชุติมา กรรมการ-เหรัญญิก สถาบันการเดินและการจักรยานไทย เรียบเรียงจาก 5 Unique Health Benefits from Riding Regularly ใน Bicycling.com

Tags
5Tips ปั่นจักรยานหลังปลดล็อคจากโควิด-19 6 วิธีลดฝุ่น pm 2.5 ด้วยตัวเอง 7 สัญญาณมือของคนขี่จักรยาน 10 วิธีปั่น จักรยานเสือหมอบ แบบมืออาชีพ 10 เมือง ที่เป็นมิตรกับจักรยานที่สุดในโลก กฎหมายจักรยาน กรมอนามัยแนะผู้สูงอายุเดินหรือปั่นจักรยานเพื่อออกกำลังกายดูแลสุขภาพ การเดินให้เป็นกิจวัตรประจำวัน ของดีต้องบอกต่อ เลือก จักรยานเสือภูเขา ยี่ห้อไหนดี ถึงคุ้มค่าคุ้มราคา ขี่จักรยานกลางแดด เตรียมตัวอย่างไร ขี่จักรยานแล้วปวดหลังเกิดจากอะไร ขี่จักรยานในชีวิตประจำวันไม่ใช่เรื่องยาก ตอนที่ 2 เตรียมจักรยานให้พร้อม คุณรู้ไหมว่าจักรยานให้อะไรบ้าง(เป็นตัวเลขอีกครั้ง) จักรยานญี่ปุ่น จักรยานผู้หญิง จักรยานออกกำลังกาย จักรยานเสือภูเขา จักรยานเสือภูเขา ยี่ห้อไหนดี จักรยานเสือหมอบ จักรยานแม่บ้าน จักรยานแม่บ้าน ยี่ห้อไหนดี ซื้อ จักรยานแม่บ้าน ยี่ห้อไหนดี ถึงถูกใจสายแม่บ้านและคุ้มค่าแบบสุด ๆ ทางเท้าสำหรับคนเดินเร็ว ที่ลิเวอร์พูล ทำความรู้จัก จักรยานน่าถีบ สไตล์ญี่ปุ่น ที่คนไทยหลงรัก บาทวิถีและการสัญจรของคนพิการในเขตเมือง ปัญหา “เฉพาะ” ของนักปั่นสาว ปั่นจักรยานแล้วขาใหญ่ จริงอ่ะ!?! ผลงานวิจัยล่าสุดชี้ ปั่นจักรยานไฟฟ้าก็สุขภาพดีได้ รถเข็นเด็กยุคใหม่ เปลี่ยนให้เป็นจักรยานของคุณแม่ได้ทุกเมื่อ รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่งแบบไหนเผาผลาญไขมันได้เยอะสุด สายลุยต้องรู้! ซื้อ จักรยานเสือหมอบ ยี่ห้อไหนดี ถึงเหมาะกับสายลุย สิงห์นักปั่นรู้ไว้ ประเภทของจักรยาน มีอะไรบ้าง สุขภาพดีที่ได้เฉพาะจากการขี่จักรยานเป็นประจำ หญิงอังกฤษทำสถิติขี่จักรยานแทนเด็มรอบโลก เกมส์กีฬา กับ กีฬาสปอร์ต เก๋ซะไม่มี!! เมื่อศิลปิน สะท้อนภาพวิถีจักรยานจากสิ่งเล็กๆ รอบตัว เช็คลิสต์! จักรยานผู้หญิง รุ่นไหนที่คนรักการออกกำลังกายต้องมี เดินถนนอย่างไรให้ปลอดภัย เด็กกับจักรยาน เทคนิคเดินดีไม่มีพุง เป็นตะคริวตอนขี่จักรยาน แนวทางปฏิบัติตามนโยบายหลักของรัฐบาล เรื่องการแก้ไขปัญหาการจราจรติดขัดในพื้นที่เขตเมือง ให้ประสบความสำเร็จ ไอเดียทำโทษผู้ผิดกฎจราจร ยืนถือป้ายปลุกจิตสำนึกขับขี่ปลอดภัย