วิ่งแบบไหนเผาผลาญไขมันได้เยอะสุด

 

ในช่วงต้นปี 2560 ที่ผ่านมา มีรูปหนึ่งดังที่นำมาลงข้างต้นนี้ได้รับการส่งต่อเผยแพร่อย่างกว้างขวางผ่านทางกลุ่มไลน์ต่างๆ แทบทุกกลุ่มที่ผู้เขียนเป็นสมาชิกอยู่ รูปนี้ใช้ชื่อว่า “วิ่งแบบไหนเผาผลาญไขมันได้เยอะสุด” เราคงรู้กันแล้วว่า การออกกำลังกายใช้พลังงาน และแหล่งที่มาของพลังงานในร่างกายมีสองส่วนคือไขมันกับคาร์โบไฮเดรท สิ่งที่รูปนี้ชี้ให้เห็นคือ หากมองเฉพาะ “การเผาผลาญไขมัน” ตามหัวข้อของรูป การวิ่งเหยาะๆ เผาผลาญไขมันเป็นสัดส่วนสูงที่สุดเมื่อเทียบกับการวิ่งทั่วไปและการวิ่งเร็ว คือคิดเป็นร้อยละ 70 ของแหล่งที่มาของพลังงาน มากกว่าการวิ่งทั่วๆไป(ร้อยละ 50) และการวิ่งสปีดหรือวิ่งเร็ว(ร้อยละ 10) และที่น่าประหลาดใจมากที่สุดคือ การเดินเผาผลาญไขมันได้เท่ากับหรือมากกว่าการวิ่งเหยาะ คือใช้ไขมันเป็นร้อยละ 70-85 ของแหล่งที่มาของพลังงาน ถ้าข้อมูลนี้เป็นข้อเท็จจริง แม้ว่าการเดินจะเผาผลาญไขมันกับคาร์โบไฮเดรทโดยรวมเพียง 5 แคลอรีต่อนาที น้อยกว่าการวิ่ง (9, 13 และ 20 แคลอรีต่อนาทีเมื่อวิ่งเหยาะ วิ่งทั่วไป และวิ่งเร็ว) แต่ก็

การวิ่งเผาผลาญไขมันในสัดส่วนที่สูงกว่า น่าจะดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลนี้เป็น FAKE (เท็จ) หรือ FACT (จริง) ผู้เขียนจึง “เช็คก่อนแชร์” ด้วยการสอบถามกับ รศ. ดร. รุ่งชัย ชวนไชยะกุล ผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายเป็นรายโรค/รายบุคคลตามสรีระร่างกาย มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งได้รับเชิญจากมูลนิธิหมอชาวบ้านไปบรรยายเรื่อง “รักตนเอง รักสุขภาพ กับการออกกำลังกาย เมื่อไร อย่างไร ให้ถูกต้องปลอดภัย” ที่อาคารเรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2560 ที่ผ่านมา

รศ. ดร. รุ่งชัย ชวนไชยะกุล

 

รศ. ดร. รุ่งชัย ชวนไชยะกุล

อาจารย์รุ่งชัยให้ความรู้ว่า ข้อมูลตามรูปนั้นถูกต้องแล้ว การเดินถือว่าเป็นการใช้ความหนักในการออกกำลังกายไม่มาก (low intensity)

ทำให้ได้ระยะทางไกลกว่าและเผาผลาญไขมันมากกว่าแป้ง ในขณะที่การวิ่งเป็นการใช้ความหนักในการออกกำลังกายที่มากกว่าและเหนื่อยเร็วกว่า เราจึงวิ่งไปไม่ได้ไกลหรือนานพอที่ไขมันจะถูกนำออกมาใช้ เมื่อพิจารณาลำดับการใช้พลังงานจะพบว่า ไขมันจะถูกใช้มากเมื่อเราวิ่งต่อเนื่องไปนาน 30 นาที ดังนั้นการวิ่งเร็วๆ และไม่ถึง 30 นาทีต้องหยุด จึงลดไขมันไม่ได้
อาจารย์รุ่งชัยยังให้ความรู้เสริมอีกเรื่องด้วยว่า ที่สังคมกำลังลุ่มหลงอยู่ในขณะนี้คือ การฝึกอย่างเข้มข้นหรือออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในช่วงเวลาสั้นๆ ที่มักจะเรียกกันในชื่อย่อภาษาอังกฤษว่า HIIT (High Intensity Interval Training) ว่าเป็นวิธีที่เผาผลาญไขมันได้มากในเวลาอันสั้น อาจารย์รุ่งชัยชี้ว่านี่เป็นความเข้าใจผิด เพราะการออกกำลังกายแบบนี้หนักมากจนผู้ออกกำลังกายต้องหยุดก่อนทำได้ถึง 30 นาที (และที่ชี้ชวนกันนั้นก็บอกว่าข้อดีของ HIIT คือการลดไขมันได้มากในเวลาที่ให้เพียง 20 นาที) จึงไม่มีทางลดไขมันได้ ร่างกายจะเอาพลังงานมาใช้จากคาร์โบไฮเดรท ผลที่ได้คือการฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ตรงกับที่โฆษณากัน และสำหรับคนสูงวัยนั้น สิ่งที่ร่างกายต้องพัฒนาคือความทนทาน(endurance) ดังนั้นการเดิน โดยเฉพาะการเดินเร็ว (brisk walking) จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงวัย เพราะเมื่อออกกำลังกายด้วยจังหวะที่ช้ากว่าก็จะใช้เวลานานกว่า และได้ผลทางอ้อมคือ หัวใจจะถูกสั่งให้ทำงานนานแบบทนทานไปด้วย
มาเดินกันให้มากๆ เป็นวิธีเผาไขมัน-ลดน้ำหนัก และออกกำลังกายกันเถิดครับ โดยเฉพาะท่านผู้สูงวัยทั้งหลาย
กวิน ชุติมา กรรมการ-เหรัญญิก สถาบันการเดินและการจักรยานไทย
6 เมษายน 2560

Tags
5Tips ปั่นจักรยานหลังปลดล็อคจากโควิด-19 6 วิธีลดฝุ่น pm 2.5 ด้วยตัวเอง 7 สัญญาณมือของคนขี่จักรยาน 10 วิธีปั่น จักรยานเสือหมอบ แบบมืออาชีพ 10 เมือง ที่เป็นมิตรกับจักรยานที่สุดในโลก กฎหมายจักรยาน กรมอนามัยแนะผู้สูงอายุเดินหรือปั่นจักรยานเพื่อออกกำลังกายดูแลสุขภาพ การเดินให้เป็นกิจวัตรประจำวัน ของดีต้องบอกต่อ เลือก จักรยานเสือภูเขา ยี่ห้อไหนดี ถึงคุ้มค่าคุ้มราคา ขี่จักรยานกลางแดด เตรียมตัวอย่างไร ขี่จักรยานแล้วปวดหลังเกิดจากอะไร ขี่จักรยานในชีวิตประจำวันไม่ใช่เรื่องยาก ตอนที่ 2 เตรียมจักรยานให้พร้อม คุณรู้ไหมว่าจักรยานให้อะไรบ้าง(เป็นตัวเลขอีกครั้ง) จักรยานญี่ปุ่น จักรยานผู้หญิง จักรยานออกกำลังกาย จักรยานเสือภูเขา จักรยานเสือภูเขา ยี่ห้อไหนดี จักรยานเสือหมอบ จักรยานแม่บ้าน จักรยานแม่บ้าน ยี่ห้อไหนดี ซื้อ จักรยานแม่บ้าน ยี่ห้อไหนดี ถึงถูกใจสายแม่บ้านและคุ้มค่าแบบสุด ๆ ทางเท้าสำหรับคนเดินเร็ว ที่ลิเวอร์พูล ทำความรู้จัก จักรยานน่าถีบ สไตล์ญี่ปุ่น ที่คนไทยหลงรัก บาทวิถีและการสัญจรของคนพิการในเขตเมือง ปัญหา “เฉพาะ” ของนักปั่นสาว ปั่นจักรยานแล้วขาใหญ่ จริงอ่ะ!?! ผลงานวิจัยล่าสุดชี้ ปั่นจักรยานไฟฟ้าก็สุขภาพดีได้ รถเข็นเด็กยุคใหม่ เปลี่ยนให้เป็นจักรยานของคุณแม่ได้ทุกเมื่อ รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่งแบบไหนเผาผลาญไขมันได้เยอะสุด สายลุยต้องรู้! ซื้อ จักรยานเสือหมอบ ยี่ห้อไหนดี ถึงเหมาะกับสายลุย สิงห์นักปั่นรู้ไว้ ประเภทของจักรยาน มีอะไรบ้าง สุขภาพดีที่ได้เฉพาะจากการขี่จักรยานเป็นประจำ หญิงอังกฤษทำสถิติขี่จักรยานแทนเด็มรอบโลก เกมส์กีฬา กับ กีฬาสปอร์ต เก๋ซะไม่มี!! เมื่อศิลปิน สะท้อนภาพวิถีจักรยานจากสิ่งเล็กๆ รอบตัว เช็คลิสต์! จักรยานผู้หญิง รุ่นไหนที่คนรักการออกกำลังกายต้องมี เดินถนนอย่างไรให้ปลอดภัย เด็กกับจักรยาน เทคนิคเดินดีไม่มีพุง เป็นตะคริวตอนขี่จักรยาน แนวทางปฏิบัติตามนโยบายหลักของรัฐบาล เรื่องการแก้ไขปัญหาการจราจรติดขัดในพื้นที่เขตเมือง ให้ประสบความสำเร็จ ไอเดียทำโทษผู้ผิดกฎจราจร ยืนถือป้ายปลุกจิตสำนึกขับขี่ปลอดภัย